運動保健 - 肌肉酸痛

因運動而引起的肌肉酸痛，對於參與運動的人而言是一個很普通的傷害經驗。一般來說，運動引起的肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛與慢性（遲發性的肌肉酸痛）二種。急性的肌肉酸痛有別於肌肉拉傷，而是指因肌肉暫時性的缺血，而造成的酸痛現象，只有肌肉作激烈或長期的活動下才會發生，肌肉活動一結束即消失。通常，急性的肌肉酸痛會拌隨肌肉僵硬的現象。

　　肌肉酸痛：急性酸痛與慢性酸痛。急性酸痛：肌肉在運動中或運動剛結束後的一段相當短的時間內發生疼痛。急性酸痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關，在缺血的情況下使得代謝產物無法清除，而堆積在肌肉中，進而刺激到痛覺受納器。在停止運動後的一分鐘左右即完全恢復。

　　肌肉慢性酸痛往往發生在訓練後的 24-48小時之間。肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態有關，離心收縮最容易形成肌肉的慢性酸痛，等張收縮最不顯著。肌肉有慢性酸痛的情形出現時，肌力明顯下降。

　　肌肉慢性酸痛的原因：*組織牽引理論：肌肉損傷而起。*肌肉痙欒理論：肌肉的反覆性抽筋而起。*結締組織理論：肌肉的結締組織受傷(如肌腱)而起。事實上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的損傷分裂所形成。

　　避免肌肉酸痛的方法：*肌肉伸展運動(以靜態的方式進行)。*漸增負荷原則：肌肉訓練的超負荷原則使得肌肉容易因此受傷，配合漸增負荷原則，慢慢提高肌肉的訓練的質與量，才能有效避免傷害發生。*適當的補充維他命Ｃ，唯仍需進一步分析證實。

　　遲發性肌肉酸痛則是指，在運動後數小時到24小時左右才出現的肌肉酸痛現象，通常肌肉酸痛的持續時間在一至三天左右。遲發性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受傷、肌肉痙欒或結締組織異常所引起，不過，一般認為結締組織異常是引起遲發性肌肉酸痛的最大原因。

　　一般大眾認為肌肉酸痛是乳酸堆積所造成的觀念，是不正確的。

　　較少使用或訓練的肌肉，突然進行激烈或過度反覆的活動，容易引起遲發性的肌肉酸痛，預防的最佳方法是以漸進的方式進行肌肉活動，使肌肉能夠負荷將進行的繁重或多次反覆運動。如果已有肌肉酸痛現象，則應休息與熱療處理，不宜再過度活動，否則易產生更嚴重的傷害.

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運動保健 - 急性運動傷害的PRICE處理

相信許多朋友都有過運動傷害的經驗，不管是練跑、重量訓練或是在做其他各種運動，有時是慢性的運動傷害，像疲勞性骨折、過度訓練、肌肉神經壓迫等等，比較不太容易被察覺，需要醫師的診斷；但有些急性的運動傷害，在發生的當下馬上就會知道...「受傷了！」，若是沒有防護員在旁邊，該如何是好呢？

急性的運動傷害有很多種，關節扭傷、挫傷、韌帶拉傷、脫臼、骨折等等，若是已經脫臼、骨折或有嚴重出血的情況，當然是要馬上送醫急救。那麼如果是一般扭傷、挫傷、拉傷的情況，可以在就醫前，自行做一些處理。

急性傷害的最佳處理時間是在24到48小時內，處理的原則有五個步驟，我們簡稱為「PRICE」。

Protection 保護
在急性傷害發生時，檢查傷勢以後，馬上保護受傷組織或部位，避免受到二次傷害。

Rest 休息
馬上停止所有運動、任何會影響到患部的活動，讓患部安靜、休息。主要是為了減少由活動引起的疼痛、出血或腫脹現象，並預防傷勢惡化。

Ice 冰敷
這是急性運動傷害處理中最重要的一環，目的是止血跟消腫，冰敷的生理作用有：

1. 使血管收縮、血流變慢 → 止血、減少腫脹
2. 使神經傳導速率變慢或阻礙神經傳導 → 止痛、放鬆肌肉
3. 抑制肌肉收縮速度與張力 → 放鬆肌肉
4. 減緩代謝速率 → 消炎、止痛

可以使用塑膠袋裝冰塊、冰敷袋或是冰敷包，每次以15至20分鐘為限，每1至2小時一次，持續2到3天。患部不再腫脹惡化之後，可搭配熱敷交替使用。

Compression 壓迫
壓迫的目的在止血及消除腫脹，並固定患部，通常使用彈性繃帶或運動護套。彈性繃帶有幾個使用原則需注意：

1. 由遠端往近端包紮
2. 繃帶壓力要平均，鬆緊要適中
3. 肢體遠端要露出以觀察血液循環

Elevation 抬高
在受傷後24小時內，儘量可以讓患部抬高，高於心臟即可。目的在減緩血液沖到患部傷口的速度，協助止血。同時可以做等長肌力運動，促進血液及淋巴液的回流效果。

在急性運動傷害的48小時內，持續進行PRICE處理，可以較快消除發炎、腫脹情形，接下來的醫療處理跟復健才能順利進行。

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運動保健 -【運動受傷】該冰敷還是熱敷呢?

「請問我該冰敷？還是該熱敷？」

時常聽到許多喜愛運動的朋友，在運動期間受傷了，或是平時關節或肌肉有些不舒服，他們常常都會問一個問題：「請問我該冰敷？還是該熱敷？」

在討論該冰敷還是該熱敷之前，我們要先瞭解冰敷與熱敷有什麼功能，會對身體產生什麼影響？隨後才能進一步解釋使用冰敷與熱敷的時機。

冰敷

冰敷的效應在於使局部血管收縮、血液循環減慢，因而降低了組織的新陳代謝速度，達到抑制發炎反應的作用；生理上，當肌肉溫度降低到20度左右時，肌肉張力會減弱，低到10度時，痛覺神經的傳導也會變慢或暫時阻斷，產生有效的止痛效果。

熱敷

熱敷則可以提升肌肉溫度，使局部血液循環增快，加速組織新陳代謝，有助於移除肌肉疲勞或傷後所產生的堆積或炎性物質，所以有消炎的作用。

因此，當急性運動傷害發生的時候，此時肌肉或是韌帶剛剛受到劇烈的衝擊，可能有撕裂、挫傷，並伴隨著微血管出血、發炎等症狀；這時就需要冰敷來抑制出血及發炎的情形。以冰敷袋裝冰塊直接置於患部上，或是用塑膠袋裝冰塊，再以毛巾包覆後置於患部，一次冰敷約15~20分鐘，通常冰到患部有麻木感就可以停止，休息約1~2小時再一次。冰敷的階段長短，要看傷勢的嚴重性而定，並非制式的說法：「前三天冰敷、三天後熱敷」，若是患部仍持續腫脹，冰敷就要繼續進行。

當腫脹的情形已經減緩或停止，這時就可以開始進行熱敷，促進血液循環、組織代謝速度，讓患部的發炎物質儘快移除。若受傷部位是末端肢段，例如手腕、腳踝等，建議前臂與小腿部位也可以同步熱敷或按摩，目的是放鬆肌肉與韌帶，讓關節不要太緊繃。一次熱敷大約是20~30分鐘，溫度大約在45度左右，不要過熱，避免燙傷。冰敷與熱敷都是很方便且有效的物理治療方式，也可以在同一段時間對患部交替使用喔！

冰敷與熱敷的時機正確，傷勢可以馬上被緩和下來，並且有效的恢復。如果使用時機不當，甚至會使傷勢更加嚴重呢！建議急性的運動傷害更要搭配PRICE的處理原則，若有時間，還是去給專業醫師檢查一下吧！

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運動保健 - 運動流汗與水分補充

        在每次的長距離競賽中，總會出現幾位中途退出比賽的選手，而且，其中不乏經常訓練且表現優異的跑者。造成這些優秀跑步選手，在長時間運動狀況下，出現身體不適的主要原因，除了能量供應物質不足，形成的「撞牆」現象以外，身體水分的流失與補充問題，即是造成身體不適的重要因素。

　　運動時出現流汗過多 (中熱衰竭) 或流汗機能減退(中暑)現象，造成身體活動能力下降的情形相當普遍。就算是經常訓練的運動員，如果水分供應不足或供應的方式不良，仍然會出現運動時的身體不適。國際田徑規則中，也有路跑、馬拉松等長距離比賽，設置飲水／飲料站 (water/refreshment stations) 的規定，其目的就是為了避免長時間的運動競賽，造成運動選手的任何危害。

　　運動時流汗的主要意義，在於維持身體的正常體溫。而對於經常參與運動者而言，流汗機能的提昇，代表身體體溫調節功能的增進，也是運動能力進步與否的評量變項之一。

影響流汗量多寡的因素

　　環境的溫度與濕度、空氣流通狀況、運動強度、服裝、運動者的個別差異、以及有否擦拭汗水等，都會改變運動時的流汗狀況。　

　　汗水在蒸發前，若有擦拭或滴落地上時，則不會有蒸發散熱的效果，對身體並沒有冷卻的作用。減肥者若穿著不透風的服裝，在熱環境下運動，流汗量即會顯著的增加，甚至可以在1至2小時內超過2000cc以上。運動後馬上沖澡，擦乾身體的作法，對於身體冷卻的效果也相當有限；再流汗，以便蒸發身體多餘的體熱，是必然會出現的人體生理反應。

　　人體體內水分不足時，「口渴」的機制極為遲緩；但是運動過程中的水分代謝反應，卻是立即需要的人體生理機轉，而且，人體沒有其他足以完全替代的生理反應，因此水分的補充看似簡單，對於人體運動時的正常運作卻極為重要。

補充冰涼飲料好不好？正確的是應避免過度補充水分!!

　　儘管水分的適當補充，對於人體生理機能的維護相當重要，但是，並不是補充越多的水分越好。水分的過度補充，反而會增加心臟與腎臟的負擔。依據個人的實際生理需要，每日至少補充2000 CC至3000 CC的白開水 (運動者應酌量增加) ，每次補充水分以不超過 500 CC的白開水為原則，是最佳的水分補充方法。相反的，如果運動後沒有擦乾汗水，或者長期穿著汗濕的衣服時，可能因為汗水的過度蒸發，造成身體體溫的流失，特別是在風速較強的環境下，更容易出現體溫流失的缺點。因此，運動後「適當時間」，擦乾汗水、換下濕透的衣服，對於身體體溫的維持顯得相當重要。只是這個「適當時間」到底多久？仍然需視運動者的運動狀況與環境因素來決定。

運動時補充水分的時機

　　甚麼時候該補充水分呢？其實，運動前30分鐘，就應該先補充水分300至500毫升；運動過程中，每經過20分鐘，應該再補充水分150至300毫升；運動後，再充分的補充水分或飲料。整體而言，運動時補充水分的時機，主要以預防水分補充不足，避免運動時身體體熱過高為主要的考量。

　　市面上販售的飲料，為了符合大眾的口味，通常糖分的比例過高，攝取後短時間內(約30分鐘左右)，反而易出現胰島素分泌形成的血糖下降現象，不利運動時，人體內的能量與水分供應。冰涼的白開水，反而是較佳的水分補充選擇。

　　對於有飲用「運動飲料」習慣的人而言，建議將「運動飲料」與白開水，依據1比3的比例(或1比4)調配，讓糖份與礦物質的濃度下降。事實上，除非每天進行2至3小時以上的激烈活動，每天的流汗量超過2000 CC以上，否則在正常的飲食狀態下，即可獲得身體運動時流失的礦物質，不必由「運動飲料」來額外補充。冰涼(15-22℃左右)白開水的攝取，可以獲得比一般溫度飲水，更快的水分補充時間 (胃腸排空時間較短) ，同時，還可以直接以傳導冷卻的方式，適當緩和運動形成的體溫上升現象，是較佳的水分補充溫度。

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