在每次的長距離競賽中,總會出現幾位中途退出比賽的選手,而且,其中不乏經常訓練且表現優異的跑者。造成這些優秀跑步選手,在長時間運動狀況下,出現身體不適的主要原因,除了能量供應物質不足,形成的「撞牆」現象以外,身體水分的流失與補充問題,即是造成身體不適的重要因素。
運動時出現流汗過多 (中熱衰竭) 或流汗機能減退(中暑)現象,造成身體活動能力下降的情形相當普遍。就算是經常訓練的運動員,如果水分供應不足或供應的方式不良,仍然會出現運動時的身體不適。國際田徑規則中,也有路跑、馬拉松等長距離比賽,設置飲水/飲料站 (water/refreshment stations) 的規定,其目的就是為了避免長時間的運動競賽,造成運動選手的任何危害。
影響流汗量多寡的因素
環境的溫度與濕度、空氣流通狀況、運動強度、服裝、運動者的個別差異、以及有否擦拭汗水等,都會改變運動時的流汗狀況。
汗水在蒸發前,若有擦拭或滴落地上時,則不會有蒸發散熱的效果,對身體並沒有冷卻的作用。減肥者若穿著不透風的服裝,在熱環境下運動,流汗量即會顯著的增加,甚至可以在1至2小時內超過2000cc以上。運動後馬上沖澡,擦乾身體的作法,對於身體冷卻的效果也相當有限;再流汗,以便蒸發身體多餘的體熱,是必然會出現的人體生理反應。
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補充冰涼飲料好不好?正確的是應避免過度補充水分!!
儘管水分的適當補充,對於人體生理機能的維護相當重要,但是,並不是補充越多的水分越好。水分的過度補充,反而會增加心臟與腎臟的負擔。依據個人的實際生理需要,每日至少補充2000 CC至3000 CC的白開水 (運動者應酌量增加) ,每次補充水分以不超過 500 CC的白開水為原則,是最佳的水分補充方法。相反的,如果運動後沒有擦乾汗水,或者長期穿著汗濕的衣服時,可能因為汗水的過度蒸發,造成身體體溫的流失,特別是在風速較強的環境下,更容易出現體溫流失的缺點。因此,運動後「適當時間」,擦乾汗水、換下濕透的衣服,對於身體體溫的維持顯得相當重要。只是這個「適當時間」到底多久?仍然需視運動者的運動狀況與環境因素來決定。
運動時補充水分的時機
甚麼時候該補充水分呢?其實,運動前30分鐘,就應該先補充水分300至500毫升;運動過程中,每經過20分鐘,應該再補充水分150至300毫升;運動後,再充分的補充水分或飲料。整體而言,運動時補充水分的時機,主要以預防水分補充不足,避免運動時身體體熱過高為主要的考量。
市面上販售的飲料,為了符合大眾的口味,通常糖分的比例過高,攝取後短時間內(約30分鐘左右),反而易出現胰島素分泌形成的血糖下降現象,不利運動時,人體內的能量與水分供應。冰涼的白開水,反而是較佳的水分補充選擇。
對於有飲用「運動飲料」習慣的人而言,建議將「運動飲料」與白開水,依據1比3的比例(或1比4)調配,讓糖份與礦物質的濃度下降。事實上,除非每天進行2至3小時以上的激烈活動,每天的流汗量超過2000 CC以上,否則在正常的飲食狀態下,即可獲得身體運動時流失的礦物質,不必由「運動飲料」來額外補充。冰涼(15-22℃左右)白開水的攝取,可以獲得比一般溫度飲水,更快的水分補充時間 (胃腸排空時間較短) ,同時,還可以直接以傳導冷卻的方式,適當緩和運動形成的體溫上升現象,是較佳的水分補充溫度。
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