【綜合訓練】膝蓋痛可做的有氧運動之1 - 壺鈴單、雙手擺盪

今天要介紹的是 - 【綜合訓練】膝蓋痛可做的有氧運動之1

        如果你的膝蓋有舊疾，那透過跑步來進行有氧運動肯定不是個好選項。因為跑步時膝蓋需要頻繁的彎曲，再加上所承受的力量往往是體重的好幾倍（取決於速度，速度越快倍數越高），這無疑是加重你的負擔。而騎飛輪車或自行車則似乎避開了那些衝擊力，但仍免不了高次數的曲屈（拉扯韌帶），對膝關節不穩定的人來說受傷的風險依然不低。而最好的運動是，能盡量減少膝蓋彎曲的次數與加諸在上的壓力。

        壺鈴單、雙手擺盪（Kettlebell Swings & Snatches）- 就是其中一項適合的訓練方式。壺鈴擺盪能驅動你的臀肌、腿後肌與下背肌群，是個讓膝蓋壓力相當小的動作。（前提是姿勢與施力正確，因此在這邊特別提醒：壺鈴擺盪如果施力錯誤很容易造成背部、手腕、手臂甚至膝蓋等處受傷，在執行前請確定動作正確，若有疑問請詢問專業教練！）適當的運用臀部與腿後的力量將壺鈴甩起，能刺激臀肌的發展，這對多數生活習慣為久坐的人來說也是相當好的運動，激活平常過度放鬆的肌群！

動作要領部分:

1. 首先，雙腳站在壺鈴兩側，略比肩寬。
2. 接著將屁股後移，膝蓋微彎蹲下取起壺鈴。動作全程雙手都是非常放鬆的在拿壺鈴，但請確實掌握，以避免壺鈴脫離你的雙手、展翅高飛。
3. 背部打直，利用臀部與腿後肌的力量將壺鈴向前「頂」飛。當壺鈴向下的時候，順勢將屁股後坐緩衝掉力量，並且回到起始姿勢。
4. 你可以將壺鈴舉起到胸口、與眼睛平行或高過頭部，相對的舉得越高所需的掌控力越強，請自行衡量自己的能耐到哪。

男生初學的重量可選擇 10 kg 左右，女性初學的重量可選擇 6 kg 左右。重複次數可以用 30～40 下為一組，每組休息 1 分鐘，進行 3～5 次。

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若需要更詳細的動作示範，請看下方連結

--> 示範動作

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